رژیم غذایی در سه ماهه سوم بارداری
رژیم غذایی در سه ماهه سوم بارداری
سه ماهه سوم بارداری مرحلهای مهم و پرهیجان است؛ در این دوران جنین به سرعت وزن میگیرد، استخوانها سختتر میشوند، چشمها باز میشوند، ناخنها شکل میگیرند و مو شروع به رشد میکند. به همین دلیل، رژیم غذایی شما نقش کلیدی در سلامت خودتان و رشد کامل نوزاد دارد.
برنامه رژیم غذایی در سه ماهه سوم بارداری
پایه رژیم غذایی شما باید شامل گروههای زیر باشد:
- میوهها و سبزیجات تازه
- منابع پروتئینی سالم
- غلات کامل
- چربیهای مفید و روغنهای گیاهی
- لبنیات کمچرب یا بدون چربی پاستوریزه
این گروهها تأمینکننده ویتامینها، مواد معدنی و ریزمغذیهای ضروری هستند.
ویتامینها و مواد معدنی کلیدی در سه ماهه سوم بارداری
1) ویتامین A
کمک به رشد استخوانها، بینایی و سلامت پوست جنین
منابع: هویج، سیبزمینی شیرین، اسفناج، طالبی، لبنیات، ماهی، غلات غنیشده
2) ویتامین C
افزایش جذب آهن، تقویت سیستم ایمنی و سلامت دندانها و لثهها
منابع: پرتقال، توتفرنگی، کیوی، گوجهفرنگی، فلفل دلمهای، بروکلی
3) ویتامین B6
ضروری برای شکلگیری سلولهای قرمز خون و رشد مغز جنین
منابع: موز، مرغ، گوشت قرمز، ماهی، جگر، سیبزمینی، غلات کامل
4) ویتامین B12
تقویت سیستم عصبی و ساخت گلبولهای قرمز خون
منابع: گوشت، مرغ، ماهی، تخممرغ، لبنیات، جگر، غذاهای غنیشده
نکته: گیاهخواران و وگانها باید طبق نظر پزشک مکمل B12 مصرف کنند.
5) ویتامین D
افزایش جذب کلسیم و استحکام استخوانها و دندانها
منابع: ماهیهای چرب (سالمون، قزلآلا)، تخممرغ، لبنیات و غلات غنیشده، نور خورشید
6) کلسیم
تقویت استخوانها و دندانهای مادر و جنین
منابع: لبنیات کمچرب، بروکلی، کلم کالی، کنسرو ماهی با استخوان (ساردین، آنچوی)، نوشیدنیهای غنیشده
7) کولین (Choline)
نقش کلیدی در رشد مغز و نخاع جنین
منابع: تخممرغ، شیر، گوشت، ماهی، سویا، بادامزمینی، سیبزمینی، کلم بروکسل، گلکلم
8) آهن
افزایش گلبولهای قرمز و اکسیژنرسانی به جنین
منابع: گوشت بدون چربی، مرغ، عدس، اسفناج، لوبیا، نخود، آجیل، آب آلو، غلات غنیشده
برای جذب بهتر آهن گیاهی، همراه آن ویتامین C مصرف کنید (طبق دستور پزشک).
9) ید
ضروری برای تکامل مغز جنین
منابع: غذاهای دریایی، لبنیات، غلات، نمک یددار
10) فولات و اسید فولیک
پیشگیری از ناهنجاریهای لوله عصبی و کمک به رشد جفت و جنین
منابع: سبزیجات برگ سبز تیره، بادامزمینی، پرتقال، نخود و لوبیا، غلات و نان غنیشده، برنج و آرد کامل
11) اسیدهای چرب امگا-3
ضروری برای تکامل مغز و سیستم عصبی جنین
منابع: سالمون، قزلآلا، کنسرو تُن سبک (حداکثر 2 بار در هفته)، گردو، تخمکتان، چیا، بروکلی، اسفناج
12) پروتئین
برای رشد بافتها، اندامها و خونرسانی مادر و جنین
منابع: گوشت بدون چربی، مرغ، ماهی، سفیده تخممرغ، عدس، نخود، پنیر کمچرب، سویا و دانهها
13) غلات کامل و فیبر
نیمی از غلات مصرفی روزانه باید از غلات کامل باشد تا انرژی پایدار و فیبر کافی برای جلوگیری از یبوست فراهم شود.
منابع: برنج قهوهای، جو دوسر، نان سبوسدار، کینوا، جو، بلغور، ماکارونی سبوسدار
نیاز انرژی در سه ماهه سوم
در این مرحله معمولاً بدن به 450 کالری اضافی در روز نیاز دارد. مقدار دقیق باید توسط پزشک یا متخصص تغذیه و بر اساس شرایط فردی مشخص شود.
نتیجه گیری
- رژیم غذایی متعادل شامل پروتئین، ویتامینها، مواد معدنی و چربیهای سالم داشته باشید.
- مصرف چربیهای اشباع و غذاهای فرآوریشده را محدود کنید.
- حتماً تحت نظر پزشک، ویتامینها و مکملهای بارداری را مصرف کنید.
یک رژیم غذایی متنوع و سالم در سه ماهه سوم بارداری، انرژی کافی به مادر میدهد و بهترین شرایط را برای رشد کامل و سالم جنین فراهم میکند.
نحوه تعیین وقت مشاوره در آزمایشگاه پاتوبیولوژی اوستا
حضوری: با مراجعه به آزمایشگاه پاتوبیولوژی اوستا از خدمات مشاوره ژنتیک بهرهمند شوید.
آدرس: خیابان ولیعصر – خیابان مطهری – نبش خیابان لارستان – پلاک 414، تهران
شماره تماس: 02188801071 – 02188802408 – avesta_lab@
ساعات کاری: شنبه تا پنجشنبه، 7:00 الی 19:00
مطالب مشابه:
رژیم غذایی در سه ماهه دوم بارداری
رژیم غذایی سالم برای بارداری
غربالگری سه ماهه دوم
غربالگری پیش از تولد
منبع: webmd
