در بارداری چی بخوریم؟

داشتن رژیم غذایی سالم و متعادل در دوران بارداری اهمیت زیادی دارد. تغذیه صحیح نه تنها نیازهای بدن شما را تأمین می‌کند، بلکه به رشد و تکامل سالم جنین نیز کمک می‌کند.

اصول تغذیه سالم و متعادل در دوران بارداری

برای داشتن یک رژیم غذایی سالم، بهتر است از هرم غذایی پیروی کنید. هرم غذایی نشان می‌دهد که هر گروه غذایی چه میزان مصرف شود تا رژیم شما متعادل و کامل باشد.

مصرف وعده‌های منظم غذایی با تنوع در مواد مغذی به شما کمک می‌کند سالم و سرحال بمانید.

نکته مهم: «خوردن به جای دو نفر» اشتباه است

ممکن است توصیه‌هایی در مورد «خوردن به جای دو نفر» شنیده باشید، اما واقعیت این است که شما نیازی به دو برابر کردن میزان غذا در دوران بارداری ندارید.

به طور متوسط، نیاز کالری اضافی شما به شرح زیر است:

سه‌ ماهه دوم: 260 تا 340 کالری بیشتر در روز

سه‌ ماهه سوم: 450 تا 500 کالری بیشتر در روز

تمرکز خود را بر مصرف مقدار معمول غذا همراه با تنوع مواد مغذی قرار دهید.

افزایش وزن سالم در بارداری

افزایش وزن در بارداری باید تدریجی و متناسب با نیازهای بدن شما باشد. این امر به سلامت مادر و رشد مناسب جنین کمک می‌کند.

ویتامین‌ها و مواد معدنی ضروری برای مادر و جنین

در دوران بارداری چی بخوریم؟

فولیک اسید

مصرف مکمل روزانه حاوی 400 میکروگرم فولیک اسید در طول بارداری ضروری است. در برخی شرایط پزشکی ممکن است نیاز به دوز بالاتر وجود داشته باشد.

همچنین مصرف غذاهای غنی از فولیک اسید مانند سبزیجات برگ سبز، غلات صبحانه غنی شده و شیر توصیه می‌شود.

آهن

برای پیشگیری از کم‌خونی، مصرف غذاهای سرشار از آهن حداقل دو بار در روز ضروری است.

آهن هم (Haem iron): راحت‌تر جذب می‌شود و در گوشت‌های قرمز مانند گوسفند، گاو و گوشت خوک یافت می‌شود.

آهن غیر هم (Non-haem iron): جذب کمتری دارد و در تخم‌ مرغ، سبزیجات سبز، حبوبات و غلات صبحانه غنی شده موجود است.

ترکیب منابع هم و غیر هم آهن در رژیم غذایی توصیه می‌شود.

ویتامین C و جذب آهن

ویتامین C به بدن کمک می‌کند آهن موجود در غذاها بهتر جذب شود. سعی کنید منابع آهن غیر هم را همراه با غذاهای غنی از ویتامین C مصرف کنید. این منابع شامل پرتقال، کیوی، توت ‌فرنگی و فلفل قرمز هستند.

اگر آزمایش خون نشان‌دهنده کمبود آهن باشد، پزشک ممکن است مکمل آهن یا ویتامین C برای شما تجویز کند.

نوشیدنی‌ها و جذب آهن

از مصرف چای و قهوه همراه با وعده‌های غذایی خودداری کنید. این نوشیدنی‌ها حاوی تانن هستند که می‌توانند جذب آهن توسط بدن را کاهش دهند.

کلسیم

مصرف روزانه 3 وعده لبنیات مانند شیر، پنیر یا ماست توصیه می‌شود. این مواد غذایی سرشار از کلسیم هستند و برای تقویت استخوان‌ها و کنترل فشار خون در دوران بارداری اهمیت دارند. محصولات لبنی کم‌چرب نیز همان میزان کلسیم را دارند که نمونه‌های پرچرب دارند.

یک وعده لبنیات شامل:

• یک لیوان 200 میلی‌لیتری شیر
• 2 بند انگشت پنیر
• یک ظرف 125 گرمی ماست

امگا 3

مصرف 1 تا 2 وعده ماهی چرب در هفته مانند سالمون، قزل‌آلا یا ساردین توصیه می‌شود.

سایر منابع امگا 3 شامل بذر کتان، روغن کانولا و گردو هستند، اما جذب آن‌ها به اندازه ماهی چرب آسان نیست.

اگر گیاه‌خوار، وگان هستید یا ماهی دوست ندارید، ممکن است نیاز به مصرف مکمل امگا 3 داشته باشید.

ویتامین D

ویتامین D به «ویتامین آفتاب» معروف است، زیرا بدن آن را هنگام قرار گرفتن در معرض نور خورشید تولید می‌کند.

منابع غذایی ویتامین D:

• ماهی چرب مانند سالمون
• تخم ‌مرغ
• محصولات لبنی غنی شده با ویتامین D

اگر میزان کافی ویتامین D دریافت نمی‌کنید، مصرف مکمل حاوی 15 میکروگرم ویتامین D توصیه می‌شود که معمولاً در مولتی‌ویتامین مخصوص بارداری موجود است.

نکته: اگر نیاز به مولتی‌ویتامین یا مکمل دارید، حتماً نوع مخصوص زنان باردار را انتخاب کنید.

رژیم‌های خاص

اگر نمی‌توانید لبنیات مصرف کنید یا وگان هستید، از جایگزین‌های غیر لبنی غنی شده استفاده کنید و مکمل کلسیم و ویتامین D را فراموش نکنید.

گروه‌های غذایی اصلی و میزان مصرف توصیه‌شده

هرم غذایی

هرم غذایی یک راهنمای ساده برای داشتن رژیم غذایی متعادل است. این هرم غذاها را در گروه‌های مختلف یا «طبقات» دسته‌بندی می‌کند و نشان می‌دهد چه میزان از هر گروه باید مصرف شود.

هرم غذایی شامل 6 طبقه است.

لازم نیست تعادل کامل را در هر وعده رعایت کنید، بلکه بهتر است در طول روز تنوع و تعادل رعایت شود.

حتی تغییرات کوچک در انتخاب غذا می‌تواند تأثیر بزرگی داشته باشد.

سبزیجات، سالاد و میوه

باید وعده‌های غذایی خود را بر پایه سبزیجات، سالاد و میوه تنظیم کنید. میزان توصیه شده: 6 وعده در روز.

گزینه‌های مناسب:

• سبزیجات خام مانند سالاد یا هویج نگینی
• سبزیجات آب‌پز یا بخارپز مانند نخود فرنگی و بروکلی
• سوپ سبزیجات

آبمیوه خالص بدون شکر

• میوه تازه مانند موز، سیب و پرتقال
• سالاد میوه

یک وعده شامل:

• 2 عدد میوه کوچک
• نیم فنجان سبزیجات آب‌پز
• یک کاسه سالاد
• یک کاسه سوپ سبزیجات خانگی
• 150 میلی‌لیتر آبمیوه خالص

بهتر است میوه را به صورت کامل مصرف کنید و مصرف آبمیوه یا اسموتی را محدود کنید. اگر آبمیوه می‌نوشید، یک لیوان کوچک در روز کافی است.

غلات کامل، نان، سیب‌زمینی، پاستا و برنج

روزانه 3 تا 5 وعده از غلات کامل، نان سبوس‌دار، سیب‌زمینی، پاستا و برنج مصرف کنید.

غلات کامل شامل پوره جو دوسر یا غلات صبحانه سبوس‌دار است.

یک وعده شامل:

• 2 برش نان سبوس‌دار یا کامل نازک
• 1 نان پیتا
• نیم فنجان جو دوسر خشک یا موسلی بدون شکر
• 1 فنجان برنج، پاستا، نودل یا کینوا پخته
• 2 عدد سیب‌زمینی متوسط یا 4 عدد کوچک

لبنیات: شیر، ماست و پنیر

روزانه 3 وعده لبنیات مانند شیر، ماست و پنیر مصرف کنید.

یک وعده شامل:

• 200 میلی‌لیتر شیر
• 125 گرم ماست
• 2 بند انگشت (25 گرم) پنیر

توجه: در دوران بارداری از مصرف شیر و پنیر غیرپاستوریزه خودداری کنید، زیرا ممکن است سلامت شما و جنین را به خطر بیندازد.

گوشت، ماهی، تخم‌مرغ، حبوبات و مغزها

در سه ‌ماهه اول و دوم بارداری، روزانه 2 وعده از منابع پروتئینی مصرف کنید. در سه ‌ماهه سوم، این میزان به 3 وعده در روز افزایش می‌یابد.

یک وعده شامل:

• 50 تا 75 گرم گوشت کم‌چرب یا مرغ آب‌پز
• 100 گرم ماهی، سویا یا توفو آب‌پز
• 6 قاشق غذاخوری حبوبات
• 2 عدد تخم ‌مرغ
• 40 گرم مغز یا دانه بدون نمک

از مصرف تخم‌ مرغ نیم‌پز، گوشت خام، نیم‌پز یا فرآوری‌شده سرد مانند سالامی، چوریزو و پپرونی خودداری کنید. همچنین از مصرف جگر و فرآورده‌های جگر مانند سوسیس جگر پرهیز کنید.

ماهی‌های خاص مانند ماهی خام، کوسه، شمشیرماهی و مارلین خطرناک هستند. مصرف تن را محدود به یک استیک تازه (150 گرم پخته) یا دو کنسرو 240 گرمی (140 گرم خالص) در هفته کنید. همچنین بیش از 2 وعده ماهی چرب در هفته مصرف نکنید.

چربی‌ها، روغن‌ها و مارگارین

میزان مصرف چربی‌ها، روغن‌ها و کره‌ها را محدود کنید. این گروه شامل کره، مارگارین، مایونز و روغن‌های آشپزی است.

مواد غذایی پرچرب، شیرین یا پرنمک

مصرف مواد غذایی با چربی، شکر یا نمک زیاد برای سلامت شما توصیه نمی‌شود.

نمونه‌ها:

• شیرینی و شکلات
• نوشیدنی‌های گازدار شیرین
• چیپس
• بیسکویت و مافین
• کیک

اگر این مواد غذایی مصرف می‌کنید، محدود به یک تا دو بار در هفته باشد.

ایمنی و بهداشت غذایی

مواد غذایی و نوشیدنی‌های پرخطر که باید محدود شوند

در دوران بارداری، عفونت‌های نادر اما خطرناک مانند لیستریا، توکسوپلاسموز و سالمونلا می‌توانند سلامت جنین را تهدید کنند.

کاهش خطر لیستریا

1. قبل از آماده‌سازی غذا دست‌ها را بشویید.
2. غذاهای تازه مصرف کنید و تخته و وسایل آشپزی را تمیز نگه دارید.
3. از پنیرهای نرم، بستنی‌های سرو شده، و لبنیات غیرپاستوریزه پرهیز کنید. پنیرهای نرم در غذاهای پخته شده ایمن هستند.
4. سبزیجات و میوه‌ها را کاملاً بشویید؛ از سالاد یا میوه آماده در صورت عدم اطمینان پرهیز کنید.
5. از مرغ سرد یا گوشت‌های فرآوری‌ سرد مانند ژامبون و سالامی اجتناب کنید، مگر اینکه کاملاً در حرارت بوده باشند.
6. از ماهی‌های خام یا دودی و میگوهای پیش‌پخته خودداری کنید؛ ماهی تازه یا کنسرو شده امن است.

لیستریا با حرارت از بین می‌رود، بنابراین هنگام گرم کردن غذا، مطمئن شوید خیلی داغ باشد.

کاهش خطر توکسوپلاسموز

• گوشت را کاملاً بپزید.
• سبزیجات را بشویید.
• هنگام تماس با خاک گربه یا باغبانی از دستکش یکبار مصرف استفاده کنید.
• بعد از تماس با حیوانات یا باغبانی دست‌ها را بشویید.

کاهش خطر مسمومیت با سالمونلا

• از تخم‌مرغ خام یا نیم‌پز استفاده نکنید.
• از تخم‌مرغ ترک‌خورده و غذاهای حاوی تخم‌مرغ خام خودداری کنید.
• کنجد و محصولات آماده آن (تاهینی، حلوا، حمص) می‌توانند خطر سالمونلا داشته باشند؛ نوع حرارت‌داده شده ایمن است.

ایمنی غذایی و پیشنهادات میان‌وعده‌های سالم

پیشنهادات تغذیه‌ای و میان‌ وعده‌ها

• اگر گرسنه شدید، یک میان ‌وعده سبک بخورید.
• حداقل یک وعده روزانه شامل گوشت، مرغ، تخم ‌مرغ یا ماهی همراه با سالاد یا سبزیجات داشته باشید. نمونه‌ها: همبرگر، ساندویچ تخم ‌مرغ و سالاد، پیتزا، پاستا با سالاد یا غذای خانگی.
• در دیگر وعده‌ها از غلات، میوه یا ساندویچ همراه با شیر استفاده کنید.
• از دوستان یا خانواده بخواهید برای شما خرید یا آشپزی کنند.
• مصرف بیش از حد چای، قهوه، نوشابه یا انرژی‌زا را محدود کنید؛ آب بهترین گزینه است.
• اگر میوه نمی‌خورید، آب پرتقال و سبزیجات جایگزین کنید؛ اگر سبزیجات نمی‌خورید، میوه مصرف کنید.

ایده‌های سریع برای وعده‌ها و میان‌وعده‌ها

• موز
• تخم ‌مرغ یا کره بادام‌ زمینی روی نان
• لوبیا پخته
• بستنی، ماست با میوه
• پاستا با پنیر و سس گوجه، لوبیا یا تن ماهی
• تن ماهی روی سالاد یا نان
• برنج با سبزیجات
• مرغ تازه و سبزیجات
• سوپ و نان
• پنیر داغ یا پیتزای خانگی
• یک کاسه غلات صبحانه
• میلک‌شیک یا اسموتی میوه

مصرف تنوع مواد غذایی خوب هر روز باعث می‌شود تمام ویتامین‌ها، مواد معدنی و تغذیه لازم برای شما و جنین تأمین شود.

نمونه‌گیری در منزل برای مادران باردار

برای راحتی و صرفه‌جویی در زمان دوران بارداری، می‌توانید خدمات نمونه‌گیری در منزل را رزرو کنید. تکنیسین‌های مجرب ما با رعایت کامل پروتکل‌های بهداشتی و استانداردهای ایمنی، به محل شما مراجعه کرده و نمونه‌های خون، ادرار و سایر تست‌های تشخیصی مرتبط با دوران بارداری را جمع‌آوری می‌کنند. این سرویس به مادران باردار کمک می‌کند بدون استرس و نگرانی از رفت‌وآمد به آزمایشگاه، آزمایش‌های ضروری خود را انجام داده و نتایج را سریع و مطمئن دریافت کنند. همچنین می‌توانید از این فرصت برای مشاوره تغذیه و بررسی وضعیت ویتامین‌ها و مواد معدنی مهم دوران بارداری بهره‌مند شوید.

نتیجه‌گیری

رعایت یک رژیم غذایی سالم و متعادل در دوران بارداری نقش بسیار مهمی در سلامت مادر و رشد سالم جنین دارد. مصرف انواع مواد مغذی شامل فولیک اسید، آهن، کلسیم، امگا 3 و ویتامین D همراه با میوه‌ها، سبزیجات، غلات کامل و منابع پروتئینی، پایه‌ای برای سلامت دوران بارداری است.
همچنین رعایت نکات بهداشتی، محدود کردن مصرف قند و چربی‌های غیرسالم و توجه به ایمنی غذایی می‌تواند از بروز مشکلات جدی مانند کم‌خونی، لیستریا و توکسوپلاسموز پیشگیری کند.
افزایش وزن تدریجی و متناسب با نیاز بدن، مصرف میان‌وعده‌های سالم و تنوع غذایی روزانه به شما کمک می‌کند تا دوران بارداری را با سلامت کامل و آرامش طی کنید.

مطالب مشابه:

رژیم غذایی سالم برای بارداری

بارداری تا چه سنی امکان دارد؟

رژیم غذایی در سه ماهه سوم بارداری

رژیم غذایی در سه ماهه دوم بارداری

منبع: thewomens – hse

نحوه تعیین وقت مشاوره در آزمایشگاه پاتوبیولوژی اوستا

برای بهره‌مندی از خدمات مشاوره ژنتیک در آزمایشگاه پاتوبیولوژی اوستا، می‌توانید به دو روش اقدام کنید:

مراجعه حضوری

با حضور در آزمایشگاه، از خدمات مشاوره ژنتیک بهره‌مند شوید و با راهنمایی کارشناسان ما برنامه‌ریزی دقیق برای آزمایش‌ها و بررسی‌های مورد نیاز خود داشته باشید.

تعیین وقت قبلی

برای صرفه‌جویی در زمان و اطمینان از دسترسی به مشاور، می‌توانید از طریق تماس تلفنی یا سامانه آنلاین آزمایشگاه وقت مشاوره خود را رزرو کنید.

تیم متخصص ما آماده است تا با پاسخ به سؤالات شما، بهترین راهنمایی‌ها را برای مراقبت از سلامت شما و جنین ارائه دهد.

موقعیت آزمایشگاه پاتوبیولوژی اوستا روی نقشه تهران

آزمایشگاه پاتوبیولوژی اوستا در تهران، واقع در خیابان ولیعصر – خیابان مطهری – نبش خیابان لارستان، آماده ارائه خدمات آزمایشگاهی تخصصی به ساکنین منطقه ۶ تهران و سایر نقاط شهر است.
این مرکز با استفاده از تجهیزات مدرن، دقت، سرعت و رضایت بیماران را در اولویت قرار داده است.